Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų

Skaidulos yra ypatingai svarbios mūsų sveikatai. Jos ne tik gali padėti apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo, pagelbėti kontroliuojant svorį ir atsikratant papildomų kilogramų, tačiau taip pat gali sumažinti ir cholesterolio lygį bei diabeto ir širdies ligų riziką. Kai kurio tipo skaidulos yra prebiotikai, o tai reiškia, kad jie padidina mūsų žarnyno gerųjų bakterijų kiekį.

Tačiau, deja, bet dauguma žmonių negauna pakankamai skaidulų. Kasdien vyrams rekomenduojama suvartoti 38 g skaidulų, o moterims – 25 g. Ir nors tai nėra didelis kiekis, vidutiniškai dauguma žmonių kasdien suvartoja vos pusę rekomenduojamos dienos normos.

Todėl https://asun.lt/ pateikia keletą patarimų, kaip galėtumėte į savo kasdienės mitybos racioną įtraukti daugiau skaidulų.

Valgykite natūralius angliavandenius

Skaidulos – tai angliavandeniai (polisacharidai), kurių yra augaliniuose produktuose. Nors dauguma angliavandenių suskaidomi į cukrų, skaidulos keliaudamos per virškinimo sistemą išlieka nepakitusios.

Vartojant skaidulinį maistą su kitais angliavandeniais galima ilgiau jaustis sotesniems. Skaidulos taip pat sulėtina suvirškinamų angliavandenių patekimą į kraujotaką. Tai padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje. Natūraliuose angliavandeniuose yra nemažai skaidulų. Tarp tokių maisto produktų yra vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštinės daržovės ir viso grūdo produktai.

Valgydami pagrindinius patiekalus vartokite daugiau daržovių

Vartoti daug daržovių reikia dėl daugybės priežasčių. Ir viena iš priežasčių yra ne vienos lėtinės ligos rizikos mažinimas. Daržovėse yra pakankamai nedaug kalorijų ir daugybė maistingųjų medžiagų, tarp kurių yra ir skaidulos. Todėl naudinga daržoves įtraukti ir į savo pagrindinius patiekalus, tačiau geriausia, jei daržoves vartotumėte prieš pradėdami valgyti pagrindinį patiekalą, nes tuomet jų suvalgytumėte daugiau.

Vieno atlikto tyrimo metu moterys, kurios salotas valgė prieš pagrindinį patiekalą, suvalgė 23% daugiau daržovių nei tos, kurioms salotos buvo patiekiamos su pagrindiniu patiekalu.

Užkandžiaukite vaisiais

Vaisiai, tokie kaip obuoliai ar kriaušės, gali tapti labai puikiais užkandžiais – tiek dėl savo puikaus skonio, tiek ir dėl galimybės juos lengvai pasiimti su savimi. Visuose vaisiuose yra skaidulų, tačiau kai kuriuose jų yra gerokai daugiau.

Pavyzdžiui, vienoje nedidelėje kriaušėje yra penki gramai skaidulų, kai tuo tarpu puodelyje arbūzo yra tik vienas gramas skaidulų. Uogose ir obuoliuose taip pat yra labai daug skaidulų. Be to, skaidulos, kurias gauname vartodami vaisius, padeda mums pasijusti sotesniais – ypač, jei juos vartojame kartu su maisto produktais, kuriuose yra daugiau riebalų ir (arba) baltymų, pvz., riešutų sviestu arba sūriu.

Rinkitės viso grūdo produktus

Viso grūdo produktai yra labai minimaliai apdoroti, o tai reiškia, kad juose išlieka daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Galite dažniau vartoti avižų košę, ruduosius ryžius, grikius, bulgur kruopas, žaliuosius kviečius, soras, bolivinę balandą ir kt.

Vartokite skaidulų maisto papildus

Visuomet yra geriausia mūsų organizmui būtinas maistingąsias medžiagas, įskaitant ir skaidulas, gauti kartu su maistu. Tačiau jei vis dėlto skaidulų suvartojate pernelyg mažai, galite pagalvoti apie skaidulų maisto papildų vartojimą. Tai leistų jums kompensuoti su maistu negaunamų skaidulų trūkumą.

Pasirinkus vartoti skaidulas taip pat būtina suprasti, kad skaidulų maisto papildai negali tapti maisto pakaitalu. Tai gali būti tik jūsų subalansuotos ir pilnavertės mitybos papildinys.

Nepamirškite

Skaidulos yra būtinos kiekvieno iš mūsų tvirtai sveikatai ir puikiai savijautai. Todėl taip pat nereikėtų pamiršti ir chia sėklų, avokadų, riešutų, uogų (aviečių, gervuogių, braškių, šilauogių), įvairių ankštinių daržovių ir kitų daug skaidulų savyje turinčių natūralių maisto produktų. Jei pasinaudosite šiais patarimais, jums turėtų būti lengviau užtikrinti optimalų kasdien suvartojamų skaidulų kiekį.